健康營養減肥法，主打均衡飲食~~少油少鹽少調味~
我不是專業的營養師~~
我只是分享自己走過來的路程~跟心得
再加上我都是外食主義者~~我是不煮飯的媽媽~ 所以在外面吃飯就是在餐廳裡選擇自己可以 吃的食物~
這個方法我想不一定適用每個人~
也許與我身材相當的可以試試看~
畢竟每個身高體重跟體質的人不一樣~
營養師的執照不是蓋的，所以我這個沒營養執照的無法開菜單給每個不同體質的人~
只能把自己的分量告訴大家~
我生產前的身高是168公分，體重60公斤
生完兩胎後體重是72公斤，身高不變168公分
所以跟我身材差不多的人可以試試這個方式~
首先要了解每餐的成分解釋~
那一剛開始我每餐所攝取的份量為下表
還有要準備的雞絲頭 : 量杯 跟標準碗和標準湯匙
量杯我是用我家小孩的奶瓶替代
標準碗請不要拿大碗公
標準湯匙請不要拿盛湯的公湯匙~~~
請記得用"標準的"喔~~~
因為我們不能吃了算~~~要算著吃~~這是我的老師提醒我的~
你也會想~那我出門也要帶著這個嗎??這倒是不用拉~~ 你在家自己吃了幾次~去外面你就會大概知道分量了~
而且多了一點點少了一點點~其實沒那麼嚴重~就平心的看待就好，最主要是不要讓自己走這條路的時候太多怨念~
我是很開心的注意自己的分量~所以我是很嚴苛的對待，才有今天的成果，但是每個人的持續力不同~
太嚴苛會走不久~太鬆散就Let it go吧!!! 這真的是自律了~~
接下來要了解一下每個食物的基本分量概念
每種食物一分的量都不同~~所以要注意~~
主食(澱粉)來說 :
1. 白米飯1/4碗 = 50g = 三湯匙 = 一份主食 (若是外食者去便當店有些可以請他給你150g的白飯，悟饕有這樣的服務)
2. 麵食類1碗 = 冬粉1碗 = 3份主食
3. 地瓜雞蛋大小一顆 = 一份主食
4.馬鈴薯一碗 = 1又1/3 份主食
5. 大燕麥片兩湯匙 = 一份主食
6. 小麥胚芽粉兩湯匙 = 一份主食
7.白吐司切邊一片 = 一份主食
地瓜大小
肉(蛋白質)來說 :
1. 食指加中指併攏這樣的長寬厚的肉 = 一份肉
2. 120ml全脂牛奶 = 一份肉
3. 200ml無糖豆漿 = 一份肉(書上的照片是260ml為一份肉，營養師與書每個人的計算不太一樣，老師說在減肥來看~當然從嚴，所以我想還是喝兩百就好)
4. 淺色低脂起司片兩片 = 一份肉
5. 五條一般白蝦 = 一肉
6. 一顆滷蛋 = 一份肉
7. 雞蛋豆腐一盒 = 三分肉
8. 桂冠芙蓉豆腐一盒 = 一份肉
9. 板豆腐一盒 = 兩份肉
10.鴨腿不含皮(只有棒棒腿的部分) = 三主
好市多的低脂起司
肉鬆部分~~當然少吃為好~因為肉鬆的製作方式是會有油的~還有一些添加物這是不太建議的
虱目魚當然也是建議清燙就好~~~ 我在外食部份也都是清燙不加任何調味料
還有我會把魚油部分挑起來~
魚跟肉計算方式都是以手掌來看~就好
早餐很多人都會選擇豆漿~所以當然要無糖~若一剛開始無法接受無糖就從微糖開始慢慢地變成無糖~~
減肥的路很長~所以不要跟我一樣苛待自己~~
雖然有點糖會拉長減肥之路~但是為了長遠來看~自己開心點路會走得更長~~
水果來說 :
水果部份我個人剛開始有很大的誤解~~
( 這是錯誤示範
我以為上面每一行來一個選項綜合起來是一份水果~~~
我每天吃了 1顆奇異果+半根香蕉+一碗木瓜+3/4碗蘋果+1/2芒果+2顆蓮霧 ，這樣每天吃兩盒喔~~
我竟然每天吃了12份水果
這樣維持了大概一個月左右吧~~~~這個水果錢之高，但是為了身材我還是吃了~~~
但是我錯了
有一天我拍給我的老師看~~她也嚇到了~這就是線上教學的缺點~~哈哈哈哈哈哈哈
所以正確的應該是
1顆奇異果 = 半根香蕉 = 一碗木瓜 = 3/4碗蘋果 = 1/2芒果 = 2顆蓮霧 = 一份水果
每天吃兩份就好
吃的時間點 我一開始是 一份早餐吃 一份在下午當點心吃
後來沒時間這樣搞~~~我就跟早餐一起吃光光了~~~
這個部分有牽扯到文章下面說的排空部分~~
蔬菜部分~
當然少油少調味最好的~~
我現在在外食部分都是燙青菜不加任何湯汁~就是單純川燙就好~其實吃久了就習慣了
那分量的部分大概就是外面麵攤一份燙青菜的分量
那蔬菜的替代食品還有純仙草茶(但是真的要無糖的喔~通常外面的都會有含糖~)
還有蔬菜的替代食品是還有愛玉，當然最好是自己買回來搓搓搓~~自己做的比較安心~也比較純
蔬菜是最簡單的部分了~
至於水的部分:
只要不含糖的茶類及咖啡都屬於水
例如: 黑咖啡 ，無糖紅茶，無糖綠茶 ，無糖烏龍茶~~~
當然減肥的期間是很忌諱糖分，但是不用擔心糖分偏低的問題，我們在水果部分都是有糖的壓~~~
喝水的方式:
1. 沖刷式 (一口氣喝掉): 僅建議起床時300CC一口氣喝掉，這是消化道的開機動作。
2. 吸收式(慢慢喝) : 其餘水量，少量多次。
提醒:下午三點前喝完大部分的水樣，晚上留500CC慢慢喝就好。
喝水這個部份真的很難達到~~
但是水喝足了~~身體表現會很明顯的唷~~~
若家裡有體脂計的~~看著每天體脂的變化是可以了解均衡飲食是有回饋的~~
雖然我沒有買體脂計~~但是我看見體重下降就很開心了
早餐可以參考的組合 :
1. 御飯糰*1 + 無糖豆漿240ml (兩主兩肉)
2. 麥當勞蛋堡不加起司 + 中杯無糖拿鐵(兩主兩肉)
3. 麥當勞豬肉滿福堡不加起司(兩主兩肉) + 黑咖啡(水)
4. 地瓜兩個雞蛋大小(2主)+自然零小罐的100g(1肉) +拿鐵(含牛奶120ml)(1肉)
5. 地瓜兩個雞蛋大小(2主)+牛奶240ml(2肉)
6. 燕麥奶小瓶一瓶(2主) + 統一AB優酪乳"無糖"小瓶一瓶(2肉)
看完以上的說明，一整天的行程就是如此，那如果太忙碌或太餓了~~~怎麼辦??
我們來看看問與答
Q：假如整天份量吃不到規劃的量，晚上該補嗎? 該怎麼補?
A:假如距離睡覺時間還有3個小時，可以把剩餘數量補滿，但盡量選擇好消化的食物。但假如距離睡覺時間不足3小時，則選擇主食類好消化的東西，因為蛋白質被身體利用的速度較慢，睡前攝取量高會較容易囤積。好消化的主食類：燕麥飲，肉：無糖豆漿、無糖優酪乳。
Q：假如整天份量已足夠，但夜晚還是覺得餓，或是晚上有可能要熬夜加班，該選擇甚麼食物比較好?
A：主食 優於 肉類，流質 優於 固體。所以燕麥飲仍然是絕佳選擇，豆漿也不錯。(請務必記得~~無糖無糖無糖!!!!)
大概在吃完食物餐與餐之間沒有食物再進到肚子裡的時間叫做排空~~
排空的威力:
1.少量多餐，不會胖，但也不會"瘦"
2.可以的話，餐與餐之前，保留至少3-4的小時的排空時間，只能喝水，連水果都不要吃。
3.排空的時間，才是脂肪燃燒的時間。
4.可曾注意，如果一杯拿鐵慢慢喝，是不是整個時段都不會感覺飢餓? 因為你一直在提供身體新的熱量，所以身體不會往囤積的脂肪去找熱量來源。
找個黃道吉日就啟程減肥之路吧!!!!! 共勉之~~
最後若各位有想知道甚麼食品的份量的可以留言給我~~我會盡量找給您參考~~若我無法知道的~我試著問老師看看~~
我會把我這一路走來所學的盡量放在找時間放到文章上給大家分享~
以上圖書部分的分享拍攝是來自於 下面這本書~~~
若有興趣也可以自行買來參閱~~博客來就有囉~~~
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